Nicht Schlummern
Schlummern zerstört deinen Rhythmus – bevor der Tag überhaupt begonnen hat
Der beliebte Snooze-Button ist kein kleiner Freund am Morgen – er ist ein leiser Saboteur. Wer sich nach dem ersten Weckerklingeln immer wieder in den Halbschlaf zurückfallen lässt, riskiert massive Störungen im natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Das hat gravierende Folgen – nicht nur für deinen Schlaf, sondern auch für deine Leistungsfähigkeit, Hormonbalance und mentale Klarheit über den ganzen Tag hinweg.
Wie Schlummern dein Leben Negativ beeinflusst
Wenn du morgens nach dem ersten Weckerklingeln immer wieder in den „Snooze-Modus“ verfällst, geraten deine inneren biologischen Abläufe aus dem Takt – und das wirkt sich auf vielfältige Weise aus:
Neurologische Auswirkungen
Beim Schlummern trittst du mehrfach erneut in den Leichtschlaf (Stadium 1) ein, ohne je tief oder erholsam zu schlafen.
Das Gehirn ist in diesem Zustand verwirrt: Es bereitet sich auf einen neuen Schlafzyklus vor – der dann nach wenigen Minuten wieder brutal unterbrochen wird.
Diese plötzlichen Unterbrechungen wirken wie Mini-Jetlags auf deine inneren Uhren (zirkadiane Rhythmen).
Hormonelle Folgen
Dein Körper beginnt mit dem ersten Wecksignal Cortisol auszuschütten – ein Hormon, das dich wach machen und fokussieren soll.
Mit jedem Schlummern wird dieser Prozess künstlich unterbrochen und neu gestartet – was zur Desynchronisierung der Hormonfreisetzung führt.
Besonders betroffen: Melatonin (Schlafhormon) und Cortisol (Wachhormon) – zwei Gegenspieler, die deinen Tag-Nacht-Rhythmus steuern.
Langfristige Auswirkungen auf deine Schlafqualität
Das regelmäßige Schlummern reduziert die Schlafeffizienz – also das Verhältnis zwischen Bettzeit und tatsächlicher Schlafzeit.
Dein Körper kann sich nicht auf den „Aufwachmodus“ einstellen – was zu anhaltender Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und schlechter Laune führt.
Studien Schlummern und seine Auswirkungen
Studie des Sleep and Health Reserch Program, University of Notre Dame (2023, The Impact of Smoozing on Sleep Inertia and Cognitive Performance) untersuchte 450 Personen zwischen 18 und 65 Jahren über einen Zeitraum von zwei Wochen.
Ergebnis: Personen, die regelmäßig schlummerten, zeigten signifikant längere Phasen von Schlafträgheit (Sleep Inertia) – im Schnitt 23 Minuten länger. Ihre kognitiven Leistungen am Morgen waren um 18 % reduziert. Zudem berichteten sie über 30 % häufiger Stimmungsschwankungen und Gereiztheit.
Studie der University of Tokyo (2022, Snooze Button Use and Circadian Misalignment in Young Adults) untersuchte 180 Studierende über einen Zeitraum von 3 Wochen.
Ergebnis: Schlummern führte zu einer Verschiebung des natürlichen Cortisol-Peaks um durchschnittlich 46 Minuten nach hinten. Die zirkadiane Phase der Teilnehmer war bei Snoozern um durchschnittlich 0,9 Stunden verzögert, was mit Symptomen eines Sozialen Jetlags vergleichbar war.
Studie der Stanford University (2021, Behaviorial and Psychological Correlates of Morning Snoozing) untersuchte 270 Berufstätige über den Zeitraum von 21 Tagen.
Ergebnis: Regelmäßige Snoozer fühlten sich am Vormittag 35 % unproduktiver. Langfristig korrelierte das Verhalten mit einem erhöhten Risiko für depressive Symptome (+22 %) und Stressbelastung (+19 %).
Tipps
Platzierung des Weckers ändern
Lege deinen Wecker oder dein Smartphone außer Reichweite, sodass du aufstehen musst, um ihn auszuschalten.
Konstante Schlafzeiten etablieren
Gehe jeden Tag zur gleichen Uhrzeit ins Bett und stehe zur gleichen Uhrzeit auf – auch am Wochenende.
So lernt dein Körper, wann der „echte“ Start in den Tag ist.
Natürliches Licht direkt am Morgen
Öffne direkt nach dem Aufstehen die Vorhänge oder geh ans Fenster.
Tageslicht unterdrückt Melatonin und aktiviert Cortisol – dein biologisches Startsignal.
Nutze Hilfsmittel zur Aufwachoptimierung
Verwende Lichtwecker oder sanfte Vibrationen, statt schrille Töne.
Unterstützende Tools von Backsleepers wie die Schlafmaske mit Lichtschutz, die Blaulichtfilterbrille am Abend oder das Atemtraining mit Nasentape helfen, die Nacht zu optimieren – damit du morgens von allein wach wirst.
Nutze Morgenanker
Etabliere ein festes Morgenritual, das dich motiviert (z. B. kalte Dusche, Atemübung, Bewegung, Musik).
Dadurch programmiert sich dein Gehirn auf Wachmodus statt Schlummerschleife.
