Keine Üppigen Mahlzeiten
Verabschiede dich von erholsamen Schlaf – wenn du spät abends viel isst
Ein üppiges Abendessen mag köstlich sein, doch dein Körper zahlt den Preis. Studien zeigen: Wer sich kurz vor dem Schlafen mit fettigen, kohlenhydratreichen oder stark gewürzten Speisen vollstopft, leidet nicht nur unter schlechterer Schlafqualität, sondern riskiert auch langfristige gesundheitliche Folgen. Die Verdauung wird gestört, der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gebracht – und genau das kann deinen erholsamen Schlaf ruinieren.
Wie üppige Mahlzeiten den Schlaf negativ beeinflusst
Verdauung belastet den Schlaf
Wenn du kurz vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu dir nimmst, muss dein Magen-Darm-Trakt auf Hochtouren arbeiten – während dein Körper eigentlich zur Ruhe kommen sollte. Die Verdauung erfordert eine erhöhte Durchblutung des Magens und Dünndarms, was dazu führt, dass dein Körper nicht in den parasympathischen Ruhezustand schalten kann. Das kann dazu führen, dass du dich unruhig im Bett wälzt, häufiger aufwachst und insgesamt eine schlechtere Schlafqualität hast.
Erhöhtes Risiko für Sodbrennen und Reflux
Besonders fettige und große Mahlzeiten können Sodbrennen und sauren Reflux verursachen. Beim Liegen gelangt die Magensäure leichter in die Speiseröhre, was zu unangenehmem Brennen und unruhigem Schlaf führt.
Studien Nasenatmung und Schlaf
Studie der Perelman School of Medicine, University of Pensilvania (2017, The Impact of Late-Night Eating in Sleep and Metabolism) untersuchte 44 gesunde Erwachsene (22 Männer, 22 Frauen) über einen Zeitraum von 8 Wochen.
Das Ergebnis: Personen, die spät abends aßen (innerhalb von 1 Stunde vor dem Schlafengehen), hatten signifikant höhere Werte an Cortisol (Stresshormon) und einen höheren Anteil an Wachphasen während der Nacht. Ihre Traum-Schlafphasen (REM) waren verkürzt, was sich negativ auf kognitive Funktionen auswirkt.
Eine Studie des National Institute of Digestive Diseases, Japan (2020, Gastroesophageal Reflux and Late-Night Eating Habits) untersuchte 2.000 Erwachsene mit und ohne gastroësophageale Refluxkrankheit (GERD) über einen Zeitraum von 12 Monaten.
Das Ergebnis: 73 % der Teilnehmer, die weniger als 2 Stunden vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten konsumierten, litten unter Sodbrennen und Schlafunterbrechungen.
Tipps
Leichte Mahlzeiten bevorzugen
Wähle eiweißreiche und leicht verdauliche Speisen wie Fisch, mageres Geflügel oder Gemüse.
Timing beachten
Idealerweise die letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, um die Verdauung abzuschließen.
Auf Fett und Zucker verzichten
Fettreiche Speisen und Zucker stören den Blutzuckerspiegel und belasten den Magen.
Mehr Ballaststoffe essen
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse fördern eine gesunde Verdauung und halten den Blutzucker stabil.
