Blaulicht vermeiden
Unsichtbare Gefahr – Wie dein Handy dich Am Einschlafen hindert
Moderne Technologie macht unser Leben einfacher, doch sie hat auch ihren Preis – insbesondere für unseren Schlaf. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Blaulicht von Bildschirmen und LEDs unseren Schlafrhythmus massiv stören. Die Folgen? Weniger erholsamer Schlaf, stärkere Tagesmüdigkeit und langfristige gesundheitliche Beeinträchtigungen.
Wie Blaulicht den Schlaf negativ beeinflusst
Hormonelle Folgen
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch das Hormon Melatonin gesteuert, das in der Zirbeldrüse produziert wird. Die Produktion dieses Schlafhormons wird durch Licht beeinflusst, insbesondere durch Blaulicht (Wellenlänge 400–495 nm).
Blaulicht hemmt die Melatoninproduktion: Bereits eine Stunde Bildschirmzeit am Abend kann den Melatoninspiegel um bis zu 23 % reduzieren.
Verschiebung des zirkadianen Rhythmus: Die innere Uhr wird gestört, wodurch das Einschlafen verzögert und die Schlafqualität reduziert wird.
Auswirkungen auf deine Schlafstruktur
Weniger Tiefschlaf: Die unterdrückte Melatoninproduktion führt zu kürzeren und weniger tiefen Schlafphasen, wodurch die körperliche und geistige Erholung beeinträchtigt wird.
Erhöhte Schlaffragmentierung: Studien zeigen, dass Blaulicht zu einem unruhigeren Schlaf mit häufigeren Wachphasen führt, wodurch die Schlafkontinuität leidet.
Studien Blaulicht und Schlaf
Studie der Harvard Medical School (2014, Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness) untersuchte 12 Erwachsene über einen Zeitraum von 2 Wochen.
Das Ergebnis: Die Gruppe, die abends Blaulicht ausgesetzt war, hatte eine um 1,5 Stunden verzögerte Melatoninausschüttung und schlief durchschnittlich 16 Minuten später ein als die Gruppe mit gedimmtem Licht.
Studie der University of Basel (2016, Effect of blue-enriched light on melatonin and sleep in humans) untersuchte 30 junge Erwachsene über einen Zeitraum von 5 Wochen.
Das Ergebnis: Blaulicht-Exposition am Abend reduzierte den Melatoninspiegel um 55 %, führte zu kürzerem Tiefschlaf und erhöhte die Schlaftrunkenheit am Morgen.
Die systematische Literaturübersicht der Universität Wien analysierte 13 Studien zur Wirkung von Blaulicht auf den menschlichen Schlaf (2019).
Das Ergebnis: Elektronische Geräte ohne Blaulichtfilter stören signifikant den Nachtschlaf und können die Schlafarchitektur negativ beeinflussen.
Tipps
Blaulicht vermeiden
Mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr nutzen. Nachtmodus aktivieren: Viele Smartphones und Computer haben einen Blaulichtfilter-Modus.
Blaulichtfilter-Brillen nutzen
Spezielle Blaulichtblocker-Brillen können bis zu 90 % des Blaulichts herausfiltern. Trage eine solche Brille mindestens 2 Stunden vor dem Schlaf, um die natürliche Melatoninproduktion nicht zu stören.
Warme Lichtquellen
Setze auf rote oder orangefarbene LED-Lampen, um die Melatoninproduktion nicht zu stören. Simuliere mit speziellen Sonnenuntergangs-Lampen einen natürlichen Lichtverlauf.
Alternativen zur Bildschirmzeit am Abend
Buch lesen statt Handy scrollen, Meditation oder entspannende Musik, Warme Dusche zur Entspannung
