Nicht liegen bleiben
Steh auf - Um besser einzuschlafen
Das kennst du bestimmt: Es ist mitten in der Nacht, du liegst wach im Bett, wälzt dich von einer Seite zur anderen, und der Blick auf die Uhr verrät, dass die Zeit bis zum Weckerklingeln immer kürzer wird. Deine Gedanken kreisen, und der ersehnte Schlaf will einfach nicht kommen. Was tun in diesem Moment?
Darum schläfst du nicht ein
Gehemmte Melatoninproduktion
Das Hormon Melatonin (Einschlafhormon) signalisiert unserem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Ein Ungleichgewicht oder eine gestörte Produktion von Melatonin kann zu Einschlafproblemen führen. Die Melatoninproduktion z.B. durch einen inkonsistenten Schlaf-Wach-Rhyhmus, Drogenkonsum oder Blaulicht vor dem Schlafengehen gehemmt.
Warum den Schlafplatz verlassen
Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber das Verharren im Bett, während man nicht schlafen kann, kann die Schlaflosigkeit verstärken. Studien haben gezeigt, dass das Bett mit Schlaflosigkeit assoziiert werden kann, wenn man wach liegt und sich sorgt. Diese negative Verknüpfung kann zu einem Teufelskreis führen, der das Einschlafen in zukünftigen Nächten erschwert.
Eine Studie, veröffentlicht im „Journal of Sleep Research“, untersuchte die Auswirkungen von „Stimulus-Kontrolle“ bei Insomnie-Patienten. Die Teilnehmer wurden angewiesen, das Bett nur zum Schlafen zu nutzen und es zu verlassen, wenn sie nicht innerhalb von 15-20 Minuten einschlafen konnten. Diese Methode führte zu einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität. Die Studie umfasste 150 Probanden über einen Zeitraum von 8 Wochen.
Tipps
Ruhige Ablenkung
Steh auf und meditiere, lese ein Buch, mach Dehnübungen oder mach eine andere beruhigende Aktivität in einem anderen Raum, um dich abzulenken.
Nicht zu hell
Verbleibe in einer größtenteils abgedunkelten Umgebung, um deine Melatoninproduktion nicht zu hemmen. Verwende bloß keine elektronischen Geräte mit hellen Bildschirmen.
Regelmäßiger Wach-Schlaf-Rhythmus
Gehe längerfristig möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden, um deinen biologischen Rhythmus zu stabilisieren.
Schlafumgebung optimieren
Sorge längerfristig für deine optimale Oase des Schlafes. Dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer, vor dem Schlafen gehen elektronische Geräte meiden und das Bett ausschließlich für schlafbezogene Aktivitäten nutzen.
