Nasenatmung
Jeder Atemzug durch den Mund raubt dir Energie, Gesundheit und Lebenszeit - rette dich mit der Nasenatmung
Die Art, wie wir atmen, beeinflusst unsere Schlafqualität, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Besonders im Schlaf ist die Nasenatmung essenziell, denn sie reguliert die Sauerstoffaufnahme, fördert die Entspannung und schützt vor gesundheitlichen Risiken. Gerade Rückenschläfer profitieren enorm von einer korrekten Nasenatmung: Sie ermöglicht eine optimale Sauerstoffversorgung, reduziert Schnarchen und sorgt für tiefere Regenerationsphasen. Doch warum genau ist das so?
Wie Nasenatmung den Schlaf Positiv beeinflusst
Bessere Sauerstoffaufnahme und effiziente Atmung
Die Nasenatmung aktiviert das Zwerchfell (der wichtigste Atemmuskel, trennt den Brust- und Bauchraum). Dadurch wird die Sauerstoffaufnahme und der Gasaustausch effizienter. Das heißt weniger CO2 und mehr Sauerstoff im Körper. Mehr Sauerstoff bedeutet einen erholsameren Schlaf, weniger Tagesmüdigkeit und mehr Energie im Alltag, eine bessere Zellregeneration und erhöhte kognitive Leistungen.
Schutz vor schlechtem Atem, Mundtrockenheit und verringertes Kariesrisiko
Wenn der Mund die ganze Nacht offen bleibt, trocknet die Mundhöhle aus. Das führt du einem geringeren Speichelfluss und weniger Speichelproduktion. Speichel neutralisiert die Bakterien im Mund und schützt dadurch vor schlechtem Atem, Zahnfleischerkrankungen und vor Karies. Durch die Nasenatmung bleibt der Mund geschlossen, wodurch der Speichelfluss nicht reduziert wird.
Beeinflussung der Nervensystems und Verringerung des Stresslevels
Die Nasenatmung erzeugt einen natürlichen Widerstand, der die Luft langsamer und tiefer in die Lunge transportiert. Durch die langsame und kontrollierte Atmung wird der Vagusnerv (längster Hirnnerv, für Entspannung, Verdauung und Regulation der Herzfrequenz verantwortlich) stimuliert. Der Vagusnerv ist mit dem Parasympathikus (teil des vegetativen Nervensystems, für Herzschlag, Atmung und Verdauung in der Entspannungsphase verantwortlich) verbunden. Dadurch aktiviert die Nasenatmung den Parasympathikus, was zu einer Senkung der Herzfrequenz und einem Gefühl der Ruhe führt. Das führt zu einem tieferen Schlaf, einer besseren Regeneration, weniger Stress und einer gesteigerten kognitiven Leistungsfähigkeit.
Weniger Schnarchen und verringertes Risiko einer Schlafapnoe
Ein geöffneter Mund durch die Mundatmung führt zu einer entspannten Zungen- und Rachenmuskulatur, wodurch die Atemwege verengt werden. Das ist eine der Hauptursachen für Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe (Atemaussetzer). Schlafapnoen sind ernste Schlafstörungen, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen.
Studien Nasenatmung und Schlaf
Meta-Analyse (2020, Experimental and therapeutic medicine-Facial morphological characteristics of mouth
breathers vs. nasal breathers: A systematic review
and meta‑analysis of lateral cephalometric data) umfasst 19 Studien zwischen 1980 und 2019.
Die Ergebnisse: Mundatmer zeigen einen rückliegenden Ober- und Unterkiefer (Maxilla, Mandibula). Zudem wurde eine Veränderung des Gesichtswachstums festgestellt. Mundatmer hatten ein vertikales Gesichtswachstum mit einer Abwärts- und Rückwärtsrotation des Unterkiefers. Diese Kieferfehlstellungen führen zu Atemwegsverengungen und Schlafapnoe, Schluck- und Sprachproblemen und beeinträchtigten Kaueffizienz. Zudem waren die Gesamthöhe des Gesichts und des unteren Gesichtsabschnitts erhöht, während die hintere (posteriore) Gesichtshöhe verringert war. Die Nasenatmung führt also zu einer ausgeglicheneren Gesichtsentwicklung.
Studie (2018, American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology) verglich Mund- und Nasenatmung bei 20 jungen, gesunden Teilnehmern. Die Teilnehmer führten Nasen- und Mundatmungen durch, während verschiedene kardiovaskuläre Parameter gemessen wurden.
Die Ergebnisse: Die Nasenatmung führte zu einer Senkung des Blutdrucks. Zudem erhöhte nasales Atmen die hochfrequente Herzratenvariabilität (wie gut das Herz auf äußere und innere Reize reagiert), was auf eine gesteigerte parasympathische Aktivität hindeutet.
Tipps
Nasenatmung bewusst trainineren
Tagsüber durch die Nase zu atmen, hilft dabei, dies auch nachts beizubehalten. Eine Methode ist das Buteyko-Training, das die Atemgewohnheiten nachhaltig verbessert.
Mundtaping ausprobieren
Ein spezielles Tape für den Mund kann dabei helfen, die Nasenatmung zu trainieren. Es ist sanft und sicher, sodass es sich im Notfall lösen kann. Dadurch wird die nasale Atmung auch in der Nacht gewährleistet.
Nasenverstopfung reduzieren
Eine verstopfte Nase kann die Nasenatmung erschweren. Nasenspülungen mit isotonischer Salzlösung oder Inhalationen mit ätherischen Ölen können helfen, die Atemwege freizuhalten. Zudem kann ein Nasentape dabei helfen, die Nasenflügel zu öffnen.
Schlafposition optimieren
Die Rückenschlafposition in Kombination mit dem ergonomischen Nackenkissen fördert die korrekte Zungenhaltung und hält die Atemwege offen. Ein ergonomisches Rückenschläferkissen kann die Schlafposition auf dem Rücken stabilisieren.
