Kühle Raum-temperatur
Schlafstörer Hitze - Warum du nie wieder in einem warmen Zimmer schlafen solltest
Eine zu warme Raumtemperatur ist eine der häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine kühle Umgebung essenziell ist, um einen tiefen, erholsamen Schlaf zu erreichen. Ist es im Schlafzimmer zu warm, gerät der natürliche Schlafzyklus aus dem Gleichgewicht. Die Körperkerntemperatur kann nicht optimal absinken, was die Ausschüttung von Schlafhormonen beeinträchtigt und zu unruhigem Schlaf führt.
Wie kühle Raumtemperaturen den Schlaf Positiv beeinflusst
Die Körpertemperatur unterliegt einem circadianen Rhythmus. Normalerweise sinkt sie in den Abendstunden, was das Einschlafen erleichtert und die Produktion von Melatonin ankurbelt. Ist die Raumtemperatur jedoch zu hoch, bleibt die Körpertemperatur erhöht. Die negativen Folgen:
Erhöhte Melatoninproduktion
Melatonin ist das wichtigste Schlafhormon. Eine hohe Umgebungstemperatur hemmt dessen Ausschüttung, was das Einschlafen erschwert. Niedrige äußere Temperaturen senken die Körpertemperatur, wodurch die Melatoninproduktion erhöht wird
Verringerte Cortisolwerte
Hitze im Schlafzimmer kann das Stresshormon Cortisol auf einem zu hohen Niveau halten, was zu Schlafunterbrechungen und einer schlechteren Schlafqualität führt. Niedrige Temperaturen verringern die Cortisolwerte.
Bessere Tiefschlafphase
Studien zeigen, dass hohe Temperaturen die Tiefschlafphasen reduzieren und so die Regeneration des Körpers und die kognitive Erholung verschlechtern. Niedrige Temperaturen bewirken das Gegenteil.
Weniger Schwitzen und Unruhe
Ein kühler Raum kann vermehrtem Schwitzen und häufigem Wachwerden vorbeugen, was die Erholungsfunktion des Schlafes erhöht.
Studien kühle Temperaturen und Schlaf
Studie der Harvard Medical School (2019, Journal of Clinical Sleep Medicine) untersuchte 1.200 Personen über einen Zeitraum von 6 Monaten.
Das Ergebnis: Eine Raumtemperatur über 21 °C führte bei 70% der Probanden zu einer erhöhten Wachfrequenz während der Nacht und einer durchschnittlichen Reduktion der Traum-Schlafdauer (REM) um 20%.
Studie der University of South Australia (2017, Sleep) untersuchte 765 Personen über einen Zeitraum von 12 Monaten.
Das Ergebnis: Personen, die in einem Raum mit einer Temperatur zwischen 16-18 °C schliefen, hatten im Schnitt eine um 15% längere Tiefschlafphase als jene, die bei 22 °C oder höher schliefen.
Studie des National Institute of Occupational Safety and Health in Japan (2021, Nature Neuroscience) untersuchte 500 Personen über einen Zeitraum von 8 Monaten.
Das Ergebnis: Bei einer Temperatur von 17 °C schliefen Teilnehmer schneller ein (im Durchschnitt um 7 Minuten schneller als bei 24 °C) und hatten eine um 30% geringere Wahrscheinlichkeit, in der Nacht aufzuwachen.
Tipps
Raumtemperatur regulieren
Stelle die Heizung nachts auf eine Temperatur zwischen 16 und 18 °C ein. Falls keine Klimaanlage vorhanden ist, nutze Ventilatoren oder öffne die Fenster zur Abkühlung.
Leichte Bettwäsche verwenden
Vermeide schwere Daunendecken und setze auf atmungsaktive Materialien wie Baumwolle oder Leinen.
Kühlende Matratze
Spezielle Gelschaum-Matratzen oder Kühlkissen helfen, die Körpertemperatur zu regulieren.
