Entspannte Abendroutine
Verwandle deine Abende in Oasen der Ruhe – für einen erholsamen Schlaf und einen energiereichen Tag
Eine entspannte Abendroutine kann maßgeblich dazu beitragen, die Qualität unseres Schlafes zu verbessern. Durch gezielte Rituale vor dem Zubettgehen signalisieren wir unserem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Dies fördert nicht nur das Einschlafen, sondern auch die Tiefe und Erholsamkeit des Schlafes.
Wie eine Abendroutine den Schlaf Positiv beeinflusst
Stärkung des circadianen Rhythmus
Unsere innere Uhr, der sogenannte circadiane Rhythmus, reguliert den Schlaf-Wach-Zyklus. Durch regelmäßige Schlafenszeiten und wiederkehrende Abendrituale wird dieser Rhythmus stabilisiert, was zu einer verbesserten Schlafqualität führt. Ein regelmäßiges Abendritual fördert eine stabilere Schlafarchitektur, indem es längere Tiefschlafphasen begünstigt. Dadurch verbessert sich die körperliche und geistige Regeneration
Reduktion von Stress und Förderung der Entspannung
Rituale wie Meditation oder das Führen eines Schlaftagebuchs können helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen, wodurch das Einschlafen erleichtert wird. Stresshormone wie Cortisol halten den Körper in einem wachen und angespannten Zustand. Eine entspannende Abendroutine hilft, das Cortisol-Level zu senken und gleichzeitig Melatonin, das Schlafhormon, vermehrt auszuschütten.
Reduktion von Einschlafproblemen
Eine verstopfte Nase kann die Nasenatmung erschweren. Nasenspülungen mit isotonischer Salzlösung oder Inhalationen mit ätherischen Ölen können helfen, die Atemwege freizuhalten. Zudem kann ein Nasentape dabei helfen, die Nasenflügel zu öffnen.
Bessere Muskelentspannung und geringere Bewegungsunruhe in der Nacht
Die Rückenschlafposition in Kombination mit dem ergonomischen Nackenkissen fördert die korrekte Zungenhaltung und hält die Atemwege offen. Ein ergonomisches Rückenschläferkissen kann die Schlafposition auf dem Rücken stabilisieren.
Die optimale Abendroutine
Digital Detox
Mindestens 60–90 Minuten vor dem Schlafengehen. Vermeide Blaulichtquellen wie Smartphones, Tablets und Fernseher, da sie die Melatoninproduktion hemmen.Falls du dein Handy benutzt: Aktiviere den Nachtmodus oder nutze eine Blaulichtfilter-Brille.
Licht anpassen
60 Minuten vor dem Schlafengehen. Dimme das Licht oder verwende warmweißes Licht (idealerweise unter 2000K, z. B. Kerzenlicht oder spezielle Schlaflampen). Schalte von hellen Deckenlampen auf indirektes Licht um
Entspannung für Körper und Geist
45 Minuten vor dem Schlafengehen. Entspannungstechniken helfen, Cortisol zu senken und den Parasympathikus zu aktivieren: z.B. Atemübungen (4-7-8-Technik), Meditation, Warmes Bad oder Dusche.
Gedanken sortieren & mentale Entlastung
30 Minuten vor dem Schlafengehen. Ein Schlaf-Tagebuch oder To-Do-Liste hilft, den Kopf frei zu bekommen.
Schlafumgebung optimieren
15 Minuten vor dem Schlafengehen: z.B Raumtemperatur: Halte das Schlafzimmer zwischen 16–19°C, da eine kühle Umgebung die Schlafqualität verbessert. Dunkelheit: Verwende Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um Lichtquellen auszuschalten. Geräusche minimieren: Falls nötig, nutze weiße Rausch-Geräusche oder Ohrstöpsel, um störenden Lärm zu reduzieren.
Vor dem Einschlafen
Direkt vor dem Schlafengehen: Nutze das Rückenschläferkissen, um einen Körper ergonomisch optimal zu unterstützen. Mundtape garantiert, dass du konstant durch die Nase zu atmest und so die Schlafqualität verbesserst.
